La dieta mediterránea es el único sistema nutricional que cuenta con un número fenomenal de seguidores que siguen sus reglas no sólo para perder peso, sino también para mejorar la salud de todo el cuerpo, lo que en última instancia conduce a una longevidad activa.
Esencia y principios básicos.
La singularidad de la dieta es que no es un conjunto de reglas, principios y restricciones creadas artificialmente por nutricionistas que siempre quieres romper.
Este es el resultado de observar a la comunidad de una determinada región, comparar las estadísticas de morbilidad de su población con el resto de la población del planeta, identificar las razones de su superioridad y adaptar la dieta tradicional de la región a otros países.
El término "dieta mediterránea" fue introducido por primera vez a mediados del siglo XX por la pareja estadounidense A. y M. Case, quienes, mientras investigaban la dependencia de las enfermedades cardiovasculares de la dieta, llegaron a una conclusión inesperada.
Resultó que Italia, donde los nutricionistas publicaron sus trabajos científicos sobre enfermedades cardíacas, se diferencia de su país de origen en que la población local, que consume alimentos bastante grasosos y ricos en calorías, no es obesa y es menos susceptible a las enfermedades del sistema circulatorio. , hipertensión y diabetes.
Esto sirvió de impulso para nuevos trabajos de investigación en Italia y luego para confirmar la idea en Japón, Alemania, Finlandia y Yugoslavia.
El sensacional descubrimiento de Ansel y Margaret Case impulsó a los científicos estadounidenses, preocupados por el nivel de enfermedad y la rápida "obesidad" de la nación, a utilizar sus investigaciones para crear un programa de "medicina preventiva" en los años 1970. En esencia, estos son los fundamentos sistematizados del carácter tradicional de la dieta de los habitantes de los países mediterráneos.
La popularidad de la dieta es muy alta desde hace medio siglo, lo que demuestra su sencillez y eficacia, y la organización UNESCO ha reconocido la cocina de 12 países mediterráneos como patrimonio cultural nacional. A diferencia de otras dietas, la dieta mediterránea no tiene límites temporales.
Debería convertirse en una forma de vida, convirtiendo a su partidario en materia de nutrición en un residente de la región mediterránea. Lo cual no es nada difícil, dados los principios simples y la disponibilidad de los productos necesarios en todas las tiendas. La dieta mediterránea para adelgazar implica seguir ciertas reglas que rápidamente se convierten en un hábito.
Para hacer esto necesitas:
- cambiar a 6 comidas al día (3 principales y 2 adicionales, llamadas meriendas);
- hacer de las verduras, frutas y bayas de temporada (no de invernadero) la base de la dieta;
- céntrate en el pescado y el marisco en tu dieta;
- utilizar únicamente aceite de oliva en la cocina, utilizándolo tanto para cocinar como para aderezar ensaladas;
- comer platos elaborados con legumbres todos los días;
- minimizar el consumo de azúcar reemplazándolo con miel;
- beba solo vino tinto seco, rechazando otras bebidas alcohólicas;
- consumir al menos 6 cucharadas. agua limpia por día;
- llevar un estilo de vida activo y móvil.
Para comprender mejor estas sencillas reglas, se ha desarrollado la llamada "pirámide de la dieta mediterránea". Más cerca de la base, que ocupa el mayor volumen de la figura geométrica, se encuentran los alimentos que conviene consumir varias veces al día.
Este:
- arroz, mijo, bulgur, pasta de trigo duro, pan de cereales;
- vegetales y frutas;
- productos lácteos fermentados, quesos;
- nueces, frutos secos.
Además, más cerca de la cima de la pirámide, es decir, ocupando un volumen significativamente menor, se encuentran productos alimenticios con un límite de consumo de 1 a 6 veces por semana.
Este:
- platos de pescado;
- carne de ave;
- papa;
- huevos de gallina;
- postres dulces.
En la cima de la pirámide está la carne. Los italianos prefieren la carne de res y el cordero y casi nunca comen carne de cerdo. En los países donde la dieta cárnica principal es la carne de cerdo, no tiene sentido desviarse del producto generalmente aceptado, solo es necesario elegir cortes magros.
Así, una distribución visual de los productos prioritarios nos permite reducir la dieta a la siguiente dieta diaria:
| Nombre del producto | % de alimentos consumidos por día |
|---|---|
| Cereales y legumbres | 35 |
| Verduras, frutas, verduras. | treinta |
| Productos lácteos fermentados, quesos, pescado, carne. | 20 |
| Aceite de oliva | 10 |
| postres dulces | 5 |
Un punto importante: cuándo comer de los productos enumerados.
La distribución de la dieta a lo largo del tiempo se ve así:
- cereales, cereales, huevos de gallina, verduras, frutas - desayuno;
- productos lácteos fermentados, frutas - segundo desayuno;
- sopas, pastas, arroz, ensaladas de verduras, carnes, pescados, frutas: almuerzo;
- ensaladas de frutas, productos lácteos fermentados, quesos – merienda;
- pescado, guisos de verduras, ensaladas, mariscos, quesos, frutas - cena.
Así, observando la lista de alimentos permitidos y la distribución de su ingesta a lo largo del día, podemos concluir que no tendrás que pasar hambre. Además, un buen vino tinto es un plus diario en la dieta mediterránea. Incluso se permiten postres, una vez a la semana (los italianos y los franceses son famosos amantes de los dulces, pero con moderación).
Sin embargo, para iniciar el proceso de pérdida de peso (es decir, este es el objetivo de cambiar a una nutrición dietética), es necesario recordar la cantidad de alimentos que ingiere. El volumen de alimento consumido en una comida no debe exceder los 240 ml (visualmente esto es 16 cucharadas. L. o 1 cucharada. ).
La dieta mediterránea para adelgazar no produce resultados inmediatos. Con un menú equilibrado, comidas abundantes y restricciones menores en sus vidas, los seguidores de estos principios, por regla general, continúan viviendo, observándolos más a fondo y, después de un tiempo, notan una mejor salud, una pérdida de peso significativa y la necesidad de una renovación. cuerpo para moverse activamente.
Contraindicaciones de uso
El éxito de la dieta se debe a tres factores:
- bajo en grasas animales y azúcar;
- alto contenido de fibra dietética, fibra;
- alto en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.
Aunque la dieta mediterránea en ayunas es un método de alimentación bien equilibrado, tiene contraindicaciones.
Esta combinación es inaceptable para algunas personas:
- Las personas muy obesas no podrán obtener los resultados esperados cambiando su dieta. En este caso, se requieren métodos especiales y radicales para ajustar el peso.
- Un conjunto de alimentos con un alto nivel de fibra puede ser perjudicial para las enfermedades del tracto gastrointestinal.
- Las personas alérgicas que reaccionen al marisco u otros componentes importantes de la dieta mediterránea deberán evitarlo.
Menú principal de la semana.
Después de un tiempo, acostumbrarte a la dieta mediterránea y sus características te ayudará a crear un menú equilibrado para el día, teniendo en cuenta las reglas, tus propias preferencias y capacidades. Hasta entonces, puedes utilizar las recomendaciones de los nutricionistas.
| Días de la semana | Comidas principales (excluidos snacks) | ||
|---|---|---|---|
| Desayuno | Cena | Cena | |
| Lunes |
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| Martes |
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| Miércoles |
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| Jueves |
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| Viernes |
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| Sábado |
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| Domingo |
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Recetas De La Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea para adelgazar se distingue por una amplia selección de platos para crear un menú.
Es importante recordar que:
- En la cocina se utiliza aceite de oliva, fuente de ácidos grasos poliinsaturados y lípidos, que en ocasiones pueden sustituirse por otro aceite vegetal;
- el consumo de pan es limitado y debe ser de grano, molido grueso;
- los alimentos deben prepararse sin el uso de salsas compradas en tiendas o productos enlatados que contengan aditivos E;
- los productos lácteos y lácteos fermentados deben ser bajos en grasas;
- en la nutrición dietética, se fomenta el consumo de cualquier pescado de mar: arenque, caballa, bacalao, merluza, lucioperca, perca; el pescado debe cocinarse al vapor, a la plancha, hervido o guisado, evitando freírlo;
- La carne blanca de ave o conejo se puede incluir en la dieta 2-3 veces por semana, carnes rojas (ternera, cordero, cerdo magro), no más de 2-3 veces al mes. También se debe hervir o guisar;
- la sal se usa en pequeñas cantidades, se reemplaza bien con jugo de limón y especias; el azúcar está completamente excluido, puedes usar un poco de miel;
- No debemos olvidarnos de las bebidas: se permiten tés, infusiones y café; se requiere agua limpia simple;
- el vino debe ser tinto y seco, lo que ayuda a reducir el apetito, normaliza la acidez gástrica, participa en la hematopoyesis y reduce el colesterol;
- Se excluyen de la dieta los dulces comprados en tiendas con un alto contenido de azúcar, grasas y aceite de palma.
Ensalada de verano (con pollo)
Una ensalada abundante y de fácil digestión tiene un sabor inusual, especiado y afrutado, gracias a la combinación de sus ingredientes.
Composición de ingredientes
Compuesto:
- pechuga de pollo hervida – 150 g;
- melocotones frescos – 2-3 piezas;
- piñas enlatadas – 50 g;
- tallos de apio – 2-3 piezas. ;
- cualquier hoja de lechuga – 150 g.
Para el aderezo necesitas yogur natural desnatado y sin aditivos (1/2 taza), menta, canela, ralladura de limón.
Proceso de cocción paso a paso.
La ensalada de verano se prepara en 3 etapas:
- El proceso debe comenzar preparando la base de la ensalada: es necesario cortar la pechuga de pollo, los melocotones, las piñas y el apio en cubos pequeños. Es mejor arrancar las hojas de lechuga con las manos.
- Para preparar el aderezo, coloque el yogur en un recipiente aparte, agregue canela, ralladura de limón y hojas de menta picadas.
- A continuación, agregue el aderezo a la base de la ensalada y mezcle suavemente.
¿Qué puedo agregar?
La ensalada seguirá siendo sabrosa, saludable y acorde con las reglas de la dieta mediterránea si:
- use carne de pavo en lugar de pollo;
- los melocotones se pueden sustituir por nectarinas y las piñas por pulpa de naranja.
Este tipo de ensalada seguirá siendo un plato saludable, bajo en calorías y saciante.
Cómo servir un plato
La ensalada de verano es fácil de preparar en cualquier época del año comprando algunos melocotones o naranjas importados. Es bueno para cenar con una copa de vino tinto seco. El plato se puede decorar con hojas de lechuga y trozos de fruta que se dejan a un lado.
Ensalada con arroz basmati
La dieta mediterránea para adelgazar es conocida por sus ensaladas de cereales, en las que se pueden combinar aves, pescado o verduras con cereales para conseguir platos variados en sabor, pero saciantes y saludables.
Una de estas ensaladas está a continuación.
Composición de ingredientes
Compuesto:
- arroz basmati – 1 cucharada;
- queso feta – 60 g;
- tomates secados al sol – 2 piezas. ;
- maní - 2 cucharadas. l. ;
- menta;
- aceite de oliva;
- especias;
- agua (por 200 g de arroz - 250 ml de agua).
Proceso de cocción paso a paso.
La ensalada basmati se prepara en 6 pasos:
- El arroz basmati se debe lavar y luego dejar en remojo durante 15 minutos. en agua tibia, lo que ayudará a que los granos revelen más plenamente su sabor y propiedades aromáticas.
- Luego debes continuar cocinando en la misma agua, después de hervir reducir la temperatura de calentamiento. Después de hervir el cereal durante 20 minutos, deja la cacerola a un lado y deja reposar los granos en la cacerola caliente durante otros 15 minutos. Solo después de esto se puede remover el arroz con un tenedor.
- En este momento, los tomates secados al sol se deben verter con agua caliente y mantener durante 10 minutos, luego secar con una toalla de papel y cortar.
- Asar las nueces y picarlas y el queso feta.
- Agregue tomates, queso y nueces al arroz enfriado; esta es la base de la ensalada.
- Agrega la menta picada, las especias y sazona con aceite de oliva.
¿Qué puedo agregar?
Puedes utilizar otros frutos secos en este plato: pinos o nueces, que son muy adecuados para la dieta mediterránea.
Cómo servir un plato
El plato se puede servir para el almuerzo o la cena, adornado con una ramita de menta.
Sopa De Crema De Queso Con Mariscos
La dieta mediterránea permite el consumo de grandes cantidades de alimentos grasos como los quesos.
Aparecen en la mesa casi todos los días, servidos como aperitivo, al final de una comida con postre o al preparar una comida caliente.
Composición de ingredientes
Compuesto:
- queso duro o semiduro – 200 g;
- queso fundido – 100 g;
- camarones – 150 g;
- carne de mejillón – 100 g;
- crema (20%) – 200 ml;
- huevo de gallina (yema) – 1 pieza;
- zanahorias – 1 pieza;
- cebollas – 1 pieza;
- harina de trigo – 1 cucharada. l. ;
- vinagre de vino - 1 cucharada. l. ;
- aceite de oliva – 1 cucharada. l.
Proceso de cocción paso a paso.
La sopa de queso crema se prepara en 5 pasos:
- Para preparar el caldo es necesario hervir las gambas y los mejillones, pelarlos, filtrar 200 ml de líquido y verter en una cacerola para preparar la sopa.
- La cebolla pelada y picada se debe sofreír en una pequeña cantidad de aceite de oliva hasta que esté transparente y, añadiendo trozos de zanahoria, se debe mantener al fuego un poco más.
- Colocar la nata en un cazo con el caldo, llevar a ebullición y, poniéndola a fuego lento, añadir los quesos rallados. El caldo se debe remover constantemente hasta que los quesos se derritan por completo.
- El siguiente paso es recoger en un cazo la yema de huevo revuelta, las verduras demasiado cocidas y la harina diluida en una pequeña cantidad de agua. Mientras revuelve la sopa, déjela hervir y cocine durante 5-7 minutos.
- Es necesario "golpear" el contenido de la cacerola con una batidora, logrando la consistencia deseada con el caldo restante.
¿Qué puedo agregar?
Para realzar el sabor, puede utilizar el caldo que queda después de cocinar el pescado hervido.
Cómo servir un plato
Durante el almuerzo se sirve sopa. El contenido del plato se espolvorea con hierbas.
Calabacín con queso feta
Las verduras cocidas al horno son una gran opción para un plato que resulta saludable y ocupa poco tiempo en la cocina.
Una opción son los calabacines con queso feta.
Composición de ingredientes
Compuesto:
- calabacín (pequeño) – 4 piezas. ;
- queso feta – 200 g;
- ajo – 1 diente;
- aceite de oliva – 1 cucharada. l. ;
- menta;
- especias;
- piñones.
Proceso de cocción paso a paso.
El calabacín con queso se prepara en 4 pasos:
- Para preparar los calabacines para hornear, es necesario lavarlos; Pele las frutas viejas y deje las jóvenes con piel; cortar a lo largo en dos partes y quitar la pulpa.
- A continuación, sofreír la pulpa picada en aceite de oliva con ajo, pasada por una prensa de ajos.
- Agrega el resto de los ingredientes a esta mezcla: queso feta picado y menta, nueces y especias. Mezclar todo con cuidado.
- Rellenar los "barquitos" de calabacín con el relleno preparado y llevar al horno a 220°C durante 30 minutos.
¿Qué puedo agregar?
También puedes cocinar calabacines y berenjenas, y utilizar queso semiduro en lugar de queso feta.
Cómo servir un plato
El plato va bien solo o con una guarnición de arroz integral hervido. O puede usarlo usted mismo como verduras guisadas para pechuga de pollo o pavo. Los calabacines quedarán preciosos con perejil.
Pescado al horno con queso
El pescado es un alimento de consumo frecuente en la dieta mediterránea. Durante el período de adelgazamiento se debe consumir hervido o guisado.
Al cambiar el tipo de pescado, se puede cambiar el contenido calórico y el sabor del plato, manteniendo sus beneficios para la salud.
Composición de ingredientes
Compuesto:
- filete de pescado – 200 g;
- kéfir bajo en grasa – 50 ml;
- queso semiduro – 70 g;
- aceite de oliva – 1 cucharada. l. ;
- jugo de limón – 1 cucharada. l. ;
- eneldo.
Proceso de cocción paso a paso.
El pescado con queso se prepara en 4 pasos:
- Se debe engrasar la bandeja de horno con aceite y colocar encima los trozos de pescado.
- El aderezo se prepara así: debes combinar kéfir, jugo, hierbas y mezclar todo. La mezcla se debe verter con cuidado sobre las porciones de pescado.
- Se debe espolvorear queso rallado encima de cada pieza.
- Los productos deben conservarse en el horno precalentado a 180°C durante 15 minutos.
¿Qué puedo agregar?
Puedes agregar pimiento morrón picado a la mezcla o colocar una rodaja de tomate encima del pescado.
Cómo servir un plato
El pescado se puede decorar con hierbas y finas hojas de limón.
Pasta con guisantes
La dieta mediterránea incluye entre los alimentos permitidos para el consumo la pasta (pasta), una de las favoritas no sólo en Italia.
No hay certeza de que al comerlas se pueda lograr una pérdida de peso significativa, pero los nutricionistas creen que la pasta de categoría "A", elaborada con trigo duro, no conduce a un aumento de peso.
Composición de ingredientes
Compuesto:
- categoría de pasta "A" – 200 g;
- queso semiduro – 200 g;
- guisantes verdes – 0, 5 cucharadas;
- pimiento morrón – 1 pieza;
- aceite de oliva;
- jugo de limon.
Los guisantes verdes se pueden usar frescos congelados, esto es mucho mejor que los enlatados.
Proceso de cocción paso a paso.
La pasta con guisantes se prepara en 3 pasos:
- La pasta se debe hervir hasta que esté al dente, el tiempo de cocción siempre está indicado en el paquete.
- A continuación, hervir los guisantes hasta que estén medio cocidos y sofreírlos en aceite de oliva con pimiento morrón finamente picado.
- Es necesario combinar la pasta caliente con guisantes, pimienta, queso rallado y agregar jugo de limón al gusto en lugar de sal.
¿Qué puedo agregar?
La pasta hervida se puede combinar con muchos alimentos y salsas, dando como resultado platos de diferentes gustos y saciedad.
Cómo servir un plato
Antes de servir, puedes agregar hojas de rúcula al plato.
Muffins de avena con almendras
A veces puedes darte un capricho con postres caseros.
En este caso, seguramente se conocerá la composición de los ingredientes y se confiará en la ausencia de conservantes y aditivos nocivos.
Composición de ingredientes
Compuesto:
- avena – 4 cucharadas. l. ;
- huevo de gallina – 2 piezas. ;
- leche en polvo – 4 cucharadas. l. ;
- polvo de hornear – 20 g;
- almendras – 10 g.
Proceso de cocción paso a paso.
Los muffins de avena se preparan en 4 pasos:
- Para preparar la masa, es necesario mezclar los ingredientes "secos": cereal, leche, levadura en polvo, nueces picadas.
- Los huevos deben batirse y combinarse cuidadosamente con la mezcla "seca".
- La masa resultante se debe colocar en moldes de silicona, que no es necesario engrasar con aceite.
- Los muffins se deben colocar en un horno precalentado a 200°C y hornear durante 15 minutos.
¿Qué puedo agregar?
Cualquier nuez picada, fruta seca o fruta fresca es adecuada como aditivo para la mezcla de avena y leche.
Cómo servir un plato
El postre se puede servir adornado con una hoja de menta o bayas frescas. Para mayor placer, puedes preparar té o infusión de hierbas.
Cuándo esperar un efecto
Las personas que pasan a la dieta mediterránea notan que, sin mucho esfuerzo ni molestias, empiezan a notar cambios positivos en su salud y figura al cabo de unos 3-4 meses. Pérdida de peso gradual, al principio casi imperceptible, alcanzando una media de 3 kg a los seis meses.
Al volverse fanáticos de la comida sabrosa y saludable, la gente deja de concentrarse en sus kilogramos y, después de 2 o 3 años, 10 a 15 kg desaparecen desapercibidos. Habiendo alcanzado el peso óptimo, el cuerpo llega de forma independiente a un estado de equilibrio.
La dieta mediterránea no es un cambio en la dieta para perder peso rápidamente con una recuperación de peso ultrarrápida al finalizar el curso. Se trata de un cambio de estilo de vida, de actitud hacia el mundo que te rodea, hacia ti mismo, hacia tu cuerpo y tu cuerpo, prestándoles la atención que merecen.