La cuestión de cómo perder peso en un mes en casa preocupa a muchos. Puede parecer una tarea abrumadora e incluso imposible, pero puede hacerlo si trabaja duro y se mantiene enfocado. El secreto para perder peso es seguir una dieta adecuada y hacer ejercicio con regularidad.
Como bajar de peso en un mes y cuantos kg
Para perder peso en un mes, debe establecer una meta. Establecer una meta realista es un gran comienzo para su viaje de pérdida de peso. Esto le dará la oportunidad de realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del mes.
Piense en cuántos kilos quiere perder, en qué marco de tiempo y los matices que le interesan en el campo de la salud. Establezca una meta de cuánto peso le gustaría ganar en un mes.
También puede establecer objetivos para el ejercicio o factores de estilo de vida. Por ejemplo, podría establecer la meta de hacer ejercicio cuatro días a la semana durante 35 minutos.
Si practica deportes, sigue una dieta y usa otros métodos para perder peso, puede perder hasta 10 kg.
Cuánto peso puedes perder en un mes
Los nutricionistas dicen que una tasa segura de pérdida de peso es de 0, 5 a 1 kg en 7 días. Sin embargo, no olvide que cada persona es individual y es posible que pueda perder peso más lentamente o más rápido.
Reglas para una nutrición adecuada sin dietas.
- Come principalmente plantas, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres.
La mayor parte de nuestra alimentación debe consistir en plantas, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres, la mayoría de las cuales son plantas, verduras y frutas.
- Come comida real, no comida procesada.
Lo mejor es consumir los alimentos en su estado natural. No compre productos que se procesan en una fábrica o planta. Los alimentos procesados contienen muchos ingredientes que no existen naturalmente en los alimentos.
- Si come comida rápida, cocínela usted mismo.
Si necesita comer comida rápida, compre todos los ingredientes crudos y cocínelos en casa. Por ejemplo, si quieres comer una hamburguesa, compra buena carne molida y prepárala en casa. En lugar de comprar nuggets de pollo en algún lado, compre pechugas de pollo y cocínelas en casa. Cuando cocinas en casa, tienes control sobre lo que se incluye en cada plato.
- Coma una variedad de alimentos.
Cada tipo de ingrediente alimentario que existe en la naturaleza tiene su propia composición alimentaria. Cuando comemos una variedad de alimentos, es más probable que obtengamos todos los nutrientes que necesitamos para comer sano y saludable.
- Come carne y pescado con moderación.
Dado que el 75 % de nuestra alimentación consiste en plantas, verduras, frutas, semillas, frutos secos y legumbres, esto significa que el 25 % de nuestra alimentación debe incluir pescado y productos cárnicos. Por ejemplo, en lugar de comer un bistec gigante, cocina carne de res con muchas verduras.
- Carne adecuada.
Cuando comas carne, asegúrate de que el animal coma alimentos naturales y reciba un buen trato. Por ejemplo, las vacas deben comer pasto (no soya ni maíz) y deben pastar libremente. Si no está seguro de la calidad de los alimentos, no los coma.
- Deja de comer demasiado.
En lugar de comer hasta que estés completamente lleno, deja de comer antes de sentirte completamente lleno. Es posible (y útil) dejar de comer mientras todavía tiene espacio en el estómago. Y no olvide que le toma tiempo a su estómago enviar un mensaje a su cerebro de que está lleno y ha comido lo suficiente.
- Comer en la mesa de la cena.
Trate siempre de comer en la mesa del comedor. Nunca coma en su automóvil o en su mesa. Cuando decidas sentarte en una mesa y concentrarte en la comida, será menos probable que comas algo por accidente.
- Evite los alimentos preenvasados y vendidos en frascos, cajas o recipientes de plástico.
La comida sana casi nunca se envasa en una caja, tarro o recipiente de plástico. Los alimentos no procesados más saludables generalmente se almacenan y exhiben en los costados de una tienda de comestibles.
- Coma alimentos con 5 ingredientes o menos.
Si se toma el tiempo de investigar los ingredientes de la mayoría de los alimentos procesados y poco saludables, seguramente verá que la lista es larga y contiene muchos aditivos de los que no sabe mucho.
- Coma alimentos que tengan una vida útil corta.
Los alimentos saludables no contienen una gran cantidad de productos químicos que los mantienen unidos y permiten que languidezcan en el estante durante un año sin estropearse. Si la comida tiene una vida útil corta, probablemente no sea saludable.
- Mas agua.
El agua es la bebida más saludable del planeta. Las bebidas carbonatadas, las bebidas energéticas y las bebidas saborizadas son las menos saludables y deben evitarse a toda costa. Si desea una bebida con sabor, haga limonada con limones frescos, o tome té o agua con frutas y verduras frescas.
- Sala y endulza tu comida tú mismo.
Una de las razones por las que algunos alimentos son tan poco saludables es el exceso de sal y azúcar. Siempre que sea posible, trata de sazonar tu comida con sal y azúcar tú mismo para que puedas controlar la cantidad de sal o azúcar. Evite los alimentos con jarabe de maíz alto en fructosa y glutamato monosódico. Por ejemplo, si está horneando galletas, endulce con azúcar morena sin refinar o miel.
- El postre está siendo reemplazado por comida naturalmente dulce.
Recomendamos comer los dulces que nos regala la naturaleza. Algunos buenos ejemplos son los arándanos, los plátanos, la miel, los mangos, etc. Lo más importante es que serán dulces saludables y seguros.
- Cocine más que comer fuera.
Una de las mejores maneras de comer más sano es cocinar sus propias comidas. Además de ahorrar mucho dinero, también podrá controlar los alimentos que se incluyen en sus comidas. No utilizarás productos químicos u otros aditivos poco saludables.
- Compra productos orgánicos siempre que sea posible.
Siempre que sea posible, compre alimentos que se cultiven sin productos químicos nocivos, hormonas ni antibióticos. Evite los alimentos que puedan contener elementos nocivos.
Alimentos a evitar - tabla
Estos son los alimentos que debe evitar cuando está tratando de perder peso.
Nombre |
Por qué deberías evitar |
|---|---|
Papas fritas y papas fritas |
Son muy altos en calorías y es fácil comer demasiados. |
Bebidas dulces |
Las bebidas azucaradas como los refrescos se encuentran entre los alimentos menos saludables del planeta. Están estrechamente asociados con el aumento de peso y pueden tener consecuencias desastrosas para la salud si se consumen con regularidad. |
Pasteles, galletas y pasteles |
Los productos horneados, las galletas y los pasteles a menudo se elaboran con ingredientes poco saludables, como azúcar agregada y harina refinada. También pueden contener grasas trans artificiales, que son muy dañinas y están relacionadas con muchas enfermedades. |
Ciertos tipos de alcohol (especialmente cerveza) |
El alcohol contiene muchas calorías. La cerveza puede afectar el aumento de peso, pero beber vino con moderación puede incluso ser beneficioso. |
Golosinas |
El caramelo es muy dañino. Contienen mucha azúcar, mantequilla y harina refinada. |
Comida rápida |
La comida rápida es extremadamente alta en calorías y, a menudo, contiene ingredientes poco saludables, como harina de alta pureza y carnes procesadas. |
Helado |
El helado es increíblemente sabroso, pero muy poco saludable. Es alto en calorías y, a menudo, alto en azúcar. Se recomienda que haga su propio helado usando menos azúcar e ingredientes como frutas y yogur entero. |
Ejemplo de menú para una semana para bajar de peso.
Entonces, el siguiente menú semanal te ayudará a perder peso.
1 día
Desayuno:
- tostadas con salmón salado;
- 1/3 taza de arándanos;
- 1/4 de yogur griego
Cena:
- raviolis y sopa de verduras;
- tomate con queso cheddar;
- Rebanadas de pepino.
Cena:
- salmón a la parrilla;
- arroz;
- un puñado de nueces;
- judías verdes;
Debes freír los frijoles en aceite de oliva, agregar un poco de sal y pimienta. Agregue el arroz, sazone todo con sal y pimienta, espolvoree una porción de nueces (precortadas finamente).
Dia 2
Desayuno:
- tostadas con aguacate y huevo;
- un puñado de ciruelas;
- 6 avellanas.
Almuerzo: 2 tazas de ravioles y sopa de verduras;
Cena:
- 1/2 taza de curry de calabaza y tofu
- 2 tazas de arroz.
Día 3
Desayuno:
- un puñado de avellanas;
- 3/4 taza de yogur sin grasa;
- 1/2 taza de arándanos;
Cena:
- manzana y queso cheddar con pan de pita;
- una manzana
Cena:
- pimiento relleno;
- puñado de espinacas.
Rehogar las espinacas en aceite de oliva y añadir un poco de sal y pimienta.
Día 4
Desayuno:
- un puñado de anacardos;
- 250 ml de leche desnatada;
- tostada de aguacate.
Cena:
- pechuga de pollo a la parrilla;
- 3 arte. vinagreta con zanahorias y jengibre.
Cena:
- un puñado de anacardos;
- 1/4 taza de ensalada tibia de lentejas con chorizo y manzana
- 1/2 remolacha hervida.
Dia 5
Desayuno:
- salvado entero - 250 ml;
- leche desnatada - 200 ml;
- zanahoria.
Cena:
- tostadas con tomate y queso cheddar;
- 4 cucharadaszanahorias ralladas;
- 1/2 taza de pepino;
- Huevo cocido;
- 1 er. almendras tostadas;
Cena:
- 1/3 taza de yogur griego natural
- un puñado de nueces;
- pechuga de pollo;
- 1/2 taza de papilla de trigo sarraceno.
día 6
Desayuno:
- 1 taza de salvado integral;
- 3/4 taza de leche desnatada;
- 1/2 taza de arándanos;
Cena:
- pechuga de pollo hervida;
- 1 taza de espinacas
Cena:
- 2 tazas de carne coreana;
- 1/2 taza de fideos soba de trigo sarraceno cocidos.
Día 7
Desayuno:
- tostadas con aguacate y salmón ligeramente salado;
- 3/4 taza de leche desnatada;
Cena:
- pechuga de pollo a la parrilla;
- 1/2 pimiento rojo mediano;
- 2 cucharadas. vinagreta con zanahorias y jengibre.
Cena: salmón al vapor con arroz.
Suplementos útiles para bajar de peso
Hay muchas maneras diferentes de reducir el peso. Estos métodos también incluyen varios tipos de píldoras, medicamentos y suplementos naturales. Le ayudarán a perder peso, o al menos facilitarán la pérdida de peso cuando se combinan con otros métodos.
Estos suplementos son útiles porque:
- Reducir el apetito.
- Reduce la absorción de nutrientes como las grasas.
- Aumenta la quema de grasa.
Suplementos naturales para bajar de peso:
- Cetonas de frambuesa. Es una sustancia que se encuentra en las frambuesas y que es responsable de su olor distintivo. La forma sintética de esta sustancia se puede comprar como un suplemento para bajar de peso.
- Extracto de te verde. Es un ingrediente muy popular en muchos suplementos para bajar de peso. Aumenta la actividad de la norepinefrina, una hormona que ayuda a quemar grasa.
- Extracto de granos de café verde. Los granos de café verde son granos de café sin tostar. La cafeína puede aumentar la quema de grasa y el ácido clorogénico puede ralentizar la descomposición de los carbohidratos en el intestino.
- Extracto de garcinia cambogia. Este suplemento tiene mucha demanda y es popular. La cáscara de la fruta contiene ácido hidroxicítrico (HCA). Es el ingrediente activo del extracto de Garcinia Cambogia, que se vende en forma de pastillas para adelgazar.
Remedios caseros
Uno de los métodos efectivos para perder peso es el uso de remedios caseros para deshacerse del exceso de peso.
- Vinagre de manzana.
El vinagre de sidra de manzana, al igual que el vinagre blanco, es una fuente de ácido acético, que tiene efectos antiinflamatorios y antiobesidad y favorece la pérdida de peso.
Necesitará:
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.
- 250 ml de agua tibia.
- miel (opcional)
Mezclar los dos primeros ingredientes. Después de mezclar bien, agregue la miel. Beba esta mezcla dos veces al día.
- Limón y miel.
La combinación de jugo de limón y miel es un remedio muy popular para bajar de peso. La vitamina C en el limón ayuda en la oxidación de las grasas y la miel exhibe una actividad hipolipemiante.
Necesitará:
- Medio limón.
- 2 cucharaditas de miel.
- 250 ml de agua tibia.
Mezcla agua tibia con medio limón. Luego mezcle todo bien y agregue miel. Esta mezcla se debe beber 4 veces al día.
Tomar medicamentos
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los medicamentos para bajar de peso no son para todos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o que desean quedar embarazadas, o las mujeres que están amamantando, no deben usar medicamentos recetados para bajar de peso.
Todos los medicamentos recetados para bajar de peso aprobados para su uso dan como resultado una pérdida de peso significativa.
Dentro de 12 meses, puede perder del 3 al 7 por ciento de su peso corporal total de su peso. Esto puede parecer una cantidad modesta, pero es una pérdida de peso saludable. Sin embargo, difícilmente se puede lograr una pérdida de peso rápida con la ayuda de medicamentos.
Esté preparado para efectos secundarios como náuseas, estreñimiento o diarrea. En raras ocasiones, pueden ocurrir efectos secundarios graves. Por esta razón, es importante discutir cuidadosamente sus opciones de tratamiento con su médico.
Régimen diario
Es muy importante seguir la rutina diaria correcta si está tratando de perder peso.
- Dormir lo suficiente.
El sueño siempre es necesario. El sueño saludable es de 6 a 8 horas. Si tiene problemas para dormir, esto afectará la producción de la hormona del estrés y dificultará en gran medida la pérdida de peso.
- Recuerda el desayuno.
Si te saltas el desayuno, es poco probable que pierdas peso. Es importante recordar obtener los nutrientes adecuados durante la comida de la mañana.
- Tiempo para los deportes.
El deporte es la clave para perder peso. Encuentre una actividad que se ajuste a su rutina diaria.
La importancia de consultar a un médico
Mucha gente no sabe por dónde empezar cuando se trata de perder peso. Antes de comenzar su viaje de pérdida de peso, consulte con un dietista para conocer el mejor curso de acción.
Aquí hay algunas razones por las que es importante buscar ayuda médica antes de comenzar a perder peso:
- salud mental.
Cuando una persona comienza a perder peso, su salud mental puede ser tan importante como su salud física.
Muchas personas experimentan problemas de salud mental durante la pérdida de peso, como un trastorno alimentario.
- Salud física.
Tu salud física es una de las razones más importantes para perder peso, pero también puede ser uno de los principales factores que te impiden hacerlo.
Con los planes para bajar de peso, a menudo vienen cambios importantes e inesperados en la alimentación y el ejercicio que pueden causar problemas de salud. Por eso es muy importante que la pérdida de peso sea controlada por un médico.
- Ayuda con la planificación de la dieta.
Para tener éxito en la pérdida de peso, debe tener cuidado no solo con la cantidad que come, sino también con lo que come. Consultando con tu médico y haciendo un plan de alimentación, puedes evitar numerosos problemas y asegurarte de que lo estás haciendo todo bien.