¡Buenas tardes queridos amigos! Los abdominales apretados y las cinturas delgadas son el sueño de toda chica. También es importante que los hombres tengan "cubos" en lugar de colgar pliegues de grasa. Los ejercicios efectivos para adelgazar el abdomen y los costados pueden ayudar en esto.
Hemos preparado para ti un fascinante artículo informativo en el que aprenderás cómo adelgazar en el estómago, y qué ejercicios necesitas hacer en casa para ello. En él, intentaremos responder a todas las preguntas urgentes e inspirarlo a alcanzar récords deportivos personales.
Secretos de entrenamiento en el hogar
Los novatos en el mundo del fitness a menudo no se dan cuenta de que se puede quitar la barriga haciendo ejercicios sencillos en casa o en el gimnasio. Lo único que se te exige es la correcta ejecución de los movimientos y la sistematización. Tienes que trabajar de 2 a 4 veces por semana. Cabe señalar que en 3, 5 o 10 días no lograrás un resultado notorio. Los primeros éxitos se pueden evaluar después de 2-3 meses de entrenamiento.
Los ejercicios más efectivos se dividen en tres categorías: físicos (con su propio peso), respiración y fuerza (con pesas). Para una pérdida de peso rápida, los hombres y las mujeres deben desarrollar un complejo individual que se centrará en las características fisiológicas, el nivel de aptitud física, la edad y el sexo. Las clases deben traer emociones positivas, entonces el atleta tendrá un incentivo para continuar entrenando.
La base de lo básico
Los ejercicios que se realizan mientras está acostado o colgado le permiten maximizar la carga sobre los músculos abdominales y quemar la grasa depositada en los lados. Asegúrese de incluir ejercicios simples en sus entrenamientos en casa, como:
- Tablón. . . Este es un ejercicio estático que tonificará todo tu cuerpo. Todos los músculos de la parte inferior y superior están involucrados en el trabajo. Para hacer esto, debe tomar una posición acostada y luego apoyarse en los antebrazos. El vientre se tira hacia adentro, el trasero también. El cuerpo debe crear una línea recta sin combaduras ni combaduras. Tienes que pararte tanto como puedas. Comience con 30 segundos, aumentando gradualmente la duración.
- Retortijón. . . Buen ejercicio de abdominales. Debe acostarse en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Es necesario levantar lentamente el cuerpo y tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo, luego repetir el movimiento, ahora tocaremos la pierna izquierda con el codo derecho. Debe realizarlo hasta que aparezca una sensación de ardor en los músculos, preferiblemente 3-4 series de 20 repeticiones.
- Elevación de piernas colgando. . . El mejor ejercicio para la parte superior e inferior del abdomen, pero puede ser dominado por personas con experiencia deportiva. Es necesario agarrar el travesaño con las manos y levantar las piernas rectas para que creen 90 grados con el cuerpo. Para los principiantes, puede practicar levantando las piernas dobladas. El número óptimo de repeticiones es 15 en tres series.
- Bicicleta. . . Nos acostamos en el suelo, ponemos las manos detrás de la cabeza, levantamos las piernas en el aire y comenzamos a rotarlas, como si estuviéramos girando los pedales de una bicicleta estática. Repetimos durante 2-5 minutos.
- Tijeras regulares y rotas. . . Debe acostarse sobre una colchoneta de gimnasia, las manos se encuentran en el suelo a lo largo del cuerpo del cuerpo, levantamos las piernas a una altura de 20 cm desde la superficie horizontal y comenzamos a balancearnos hacia los lados, conectando o hacemos se superponen, o chocamos nuestros pies entre sí.
Respiramos correctamente
Puede quemar grasa y perder peso en la zona abdominal haciendo ejercicios de respiración. Suelen utilizarse como medida auxiliar del programa de entrenamiento principal, y los métodos bodyflex y oxysize también son efectivos para mujeres a partir de los 50 años, para personas con lesiones y limitaciones en la realización de actividad física.
Puede hacer los ejercicios en cualquier lugar, en el lugar de trabajo o en casa. No será difícil dominar los ejercicios de respiración sentado en una silla en la oficina. Una lección no dura más de 15 minutos.
Bodyflex es una dirección en la que, debido a la respiración especial, el cuerpo está saturado de oxígeno, mientras se dirige exactamente a los lugares de acumulación de grasa. La oxidación de las células grasas conduce a su descomposición y eliminación. Es mejor hacerlo por la mañana con el estómago vacío. Es necesario respirar profundamente, luego inhalar, luego exhalar de nuevo bruscamente y contener la respiración durante 10 segundos. Usando esta respiración, es necesario realizar el ejercicio de vacío. Mientras aguanta la respiración, debe contraer el estómago tanto como sea posible, los músculos se relajan junto con la inhalación. El ejercicio se puede realizar mientras está acostado, sentado o de pie.
Oxysize elimina la exhalación repentina. Aquí el sistema respiratorio es completamente diferente. La técnica de respiración correcta es la siguiente: 1 respiración profunda + 3 respiraciones previas pequeñas, luego 1 exhalación profunda lenta + 3 respiraciones previas. El ejercicio debe realizarse una hora después de comer. Con la ayuda de dicha respiración, puede ejercitar los músculos de la pared abdominal, fortalecer los abdominales y deshacerse de la grasa.
Complicando la tarea
Es necesario entrenar con pesas cuando el exceso de grasa se ha ido, y existe la necesidad de bombear los músculos, forzarlos a responder a la carga. Para hacer esto, necesitas ejercitarte con mancuernas y un expansor. Si visita el gimnasio, utilice simuladores como una máquina Smith, un marco de bloques, etc.
Para un estómago plano, una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza es más efectiva. Además de trabajar con pesas, no olvides correr, saltar la comba, girar el hula-hoop, puedes apuntarte a la piscina.
Recomendaciones para mejorar la eficiencia de las clases
Reseñas y fotos de quienes ya lograron sus metas y adquirieron un vientre plano confirman que todos pueden cambiarse, lo principal es tener una meta y no buscar caminos fáciles. Prepárese de inmediato que no obtendrá una prensa de acero en una semana, tendrá que trabajar mucho.
Puede aumentar la eficacia del entrenamiento si conoce algunos secretos simples y sigue una serie de recomendaciones:
- Crea una dieta personalizada para ti. No debe agotarse con estrictas restricciones alimentarias. Basta con adherirse a los principios de PP, excluir de la dieta los dulces, la harina, las carnes ahumadas, el alcohol y las bebidas carbonatadas. Para secar, debes consumir alimentos con proteínas.
- Camine más al aire libre, comience a trotar por la mañana, haga ejercicios.
- Organiza tus días de ayuno.
- Beber abundante agua. La ingesta diaria de líquidos es de 2 litros.
- Antes de comenzar el entrenamiento, haz un calentamiento, calienta tus músculos y articulaciones, y después de completar la sesión, dedica 15 minutos a estirar.
- Aumente la carga gradualmente. Comience con el número mínimo de series y luego aumente hasta la barra deseada.
- Practica con música y de buen humor.
- Use ropa cómoda y calzado deportivo.
- Haga ejercicio lentamente y a su propio ritmo para evitar lesiones.
Los ejercicios y consejos anteriores ayudarán a una niña o un hombre a darle forma a su cuerpo, eliminar los lados y convertir el estómago en "cubos" elásticos. ¡Anímate, creemos en cada uno de ustedes!