El estómago es el área problemática para la mayoría de las personas. En primer lugar, los depósitos de grasa comienzan a acumularse en esta área, estropeando toda la apariencia. Puede solucionar este problema con la ayuda de ejercicios físicos. Para eliminar los costados y el exceso de grasa de la cintura, se ha desarrollado una gimnasia especial para el abdomen.
Recomendaciones generales
Esta gimnasia es un conjunto de ejercicios sencillos que cualquier persona que quiera adelgazar puede realizar. Además de eliminar la grasa innecesaria, estos ejercicios trabajan los músculos abdominales y de la espalda, fortaleciéndolos. La piel del abdomen y los costados se tensa, la apariencia general mejora.
La gimnasia para bajar de peso del abdomen es una forma efectiva de corregir la figura en el área de la cintura (quitar el estómago y los costados). Pero debe recordarse que para lograr el resultado deseado, debe practicar constantemente. El entrenamiento debe llevarse a cabo 3-4 veces a la semana durante al menos 40 minutos. Luego, puede ver los primeros resultados 3-4 semanas después del inicio del entrenamiento.
El complejo involucra a todos los principales grupos musculares de la prensa. Incluye los músculos superiores e inferiores, oblicuos, transversales. Esto le permite eliminar la grasa de los costados y la cintura. Además de ellos, también se fortalecen los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos. Cabe señalar que para un resultado más efectivo, debe cambiar a una nutrición adecuada.
No es necesario ponerse a dieta, pero para perder peso, es necesario excluir del menú los alimentos grasos. Se debe hacer hincapié en los ingredientes naturales, principalmente vegetales, frutas, productos lácteos. Además, al realizar actividad física, se debe beber la cantidad de agua necesaria (unos dos litros al día) para mantener el equilibrio hídrico en el organismo.
Reglas de entrenamiento
Para que la gimnasia para bajar de peso del abdomen tenga un mayor efecto, debe prestar atención a algunos matices. Te ayudarán a evitar lesiones musculares y sacar más provecho al entrenamiento:
¡Es importante saberlo!
- Debe dejar de comer alrededor de 1, 5-2 horas antes del entrenamiento y unos 30 minutos después. Además, durante la implementación de una serie de ejercicios, no se recomienda beber.
- Si algún ejercicio te parece demasiado difícil, no te esfuerces en hacerlo a toda costa. Es mejor concentrarse en la correcta ejecución de los movimientos. Poco a poco, los músculos recibirán la carga necesaria y lograrás el resultado deseado.
- Es mejor hacerlo sobre una alfombra especial para evitar lesiones en las articulaciones.
- Es mejor elegir ropa de algodón para entrenar, ya que deja pasar bien el aire sin interferir con su libre circulación. Los tejidos naturales tienen un efecto positivo sobre la piel sin irritarla.
- Durante el entrenamiento, necesitas respirar adecuadamente. La respiración debe ser profunda, medida. Los ejercicios deben realizarse sin problemas, sin prisas.
- Antes de comenzar un entrenamiento, debe hacer un calentamiento. Es necesario para que los músculos se calienten y se preparen para los ejercicios principales. Al descuidar el calentamiento, corre el riesgo de que el tejido muscular se estire.
El calentamiento consiste en movimientos sencillos que todos realizaban en la infancia en las clases de educación física. Estas son rotaciones de la cabeza y la pelvis, balanceo de brazos y piernas, sentadillas. Hazlos en secuencia, comenzando a amasar el cuello, los brazos, la parte baja de la espalda y las piernas.
Un ejercicio muy eficaz para adelgazar el abdomen y los costados es la torsión del aro en la cintura. Combinándolo con un conjunto de ejercicios, eliminará la grasa corporal aún más rápido.
También puede incluir en el calentamiento correr en el lugar, saltar la cuerda. El calentamiento debe tomar 10 minutos. Luego proceda a la implementación de los principales ejercicios del complejo.
Ejercicios
La gimnasia para bajar de peso del abdomen está diseñada de tal manera que ejercita los músculos rectos, transversales y oblicuos del abdomen. Gracias a esto, puede eliminar rápidamente los costados y la celulitis del área de la cintura, y tensar la piel y hacerla elástica.
Levantamiento de piernas
Este sencillo ejercicio ayuda a eliminar la grasa del abdomen. Ponte en la colchoneta sobre tu espalda. Coloque sus manos a lo largo del cuerpo, apunte sus palmas hacia abajo. Levante ambas piernas para que formen un ángulo recto con el cuerpo. Regrese las piernas lentamente, no arroje bruscamente al piso.
El aumento debe ocurrir con la inhalación, el descenso, con la exhalación. En las rótulas, las piernas no se pueden doblar. Si no puede llevar sus piernas rectas al punto correcto, haga lo que pueda, pero deben estar rectas.
ejercicio de tablones
Muy eficaz para la prensa. Normaliza el estómago y los costados, lo que le permite eliminar el exceso de grasa. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta. Luego levante el torso, apoyándose en los dedos de los pies y los codos. Al mismo tiempo, asegúrese de que el cuerpo no se doble en ninguna parte.
Esto es especialmente cierto para la pelvis. Retraiga su estómago tanto como sea posible. El torso debe estar paralelo al suelo. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto (o todo el tiempo que pueda).
Levantamiento pélvico
Acuéstese en la colchoneta con la espalda. Dobla las piernas y colócalas cerca de las nalgas a una distancia de unos 30-40 cm, agarra tus tobillos con las palmas de las manos. Levanta la pelvis lo más que puedas.
Mantén esta posición durante unos segundos. Regrese el cuerpo lentamente, sin dejar caer la parte inferior de la espalda al piso.
abdominales laterales
Un muy buen ejercicio para quitar los laterales. La posición inicial es la misma. Coloque los pies, ligeramente doblados por las rodillas, sobre la colchoneta. Las manos están detrás de la cabeza. Mientras levantas el torso, toca la rótula derecha con el codo izquierdo.
Vuelva lentamente a la posición inicial. Luego con el codo derecho toca la rodilla izquierda.
Levantamiento de casco
Tome una posición supina. Doble un poco las piernas y colóquelas sobre los pies a cierta distancia de las nalgas. Debe haber 30-40 cm entre los pies Coloque las manos detrás de la cabeza o sosténgalas frente a usted en un candado.
Levante el cuerpo para que forme un ángulo recto con el suelo. Baje el torso hacia atrás suavemente sin caer al suelo.
Ejercicio para la parte superior de la prensa. La posición inicial es la misma. Doble las rodillas y levántese para que sus espinillas queden paralelas al piso. En este caso, las caderas formarán un ángulo recto con el cuerpo. Mantenga sus manos detrás de su cabeza.
Haz levantamientos de la parte superior del cuerpo, pero no usando toda la espalda, sino solo hasta los omóplatos. Al mismo tiempo, mientras realiza el movimiento inverso, no baje la cabeza al suelo. Así, obtendrás pequeños movimientos con una pequeña amplitud.
toca
Este ejercicio también es efectivo para deshacerse de los depósitos de grasa en los costados. Mientras estás en la misma posición (tumbado con la espalda sobre la colchoneta), levanta ambas piernas hasta formar un ángulo recto con el suelo. Realice una elevación del torso mientras toca su tobillo izquierdo con la palma de su mano derecha. Vuelva lentamente a la posición inicial. Ahora haz lo mismo con la otra mano.
El levantamiento pélvico es difícil. Estos movimientos también le permiten quitar los lados y los pliegues del estómago. Acostado boca arriba, doble las piernas y coloque los pies cerca de la pelvis. Levanta tu pierna izquierda y coloca su pie sobre tu rodilla derecha. Las manos están detrás de la cabeza.
Realiza un levantamiento pélvico, tratando de llevarla lo más arriba posible. Luego cambia de pierna.
tijeras de ejercicio
Mientras está acostado boca arriba sobre la colchoneta, estire ambas piernas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Levanta las piernas unos 20 cm del suelo y empieza a hacer oscilaciones cruzadas con ambas piernas. Sin embargo, deben ser rectos.
A través de cada movimiento de la pierna, alterne: primero la derecha arriba, luego la izquierda. Finalmente, baje lentamente las piernas hasta el suelo.
Todos los ejercicios deben realizarse de 10 a 15 veces, realizando 3 series a lo largo del entrenamiento. Entre series, debe descansar durante aproximadamente 1-2 minutos y luego hacer una nueva. Si es un principiante y le resulta muy difícil hacer esta cantidad, intente hacer un enfoque, haciendo cada ejercicio de 8 a 10 veces.
Tenga en cuenta que al día siguiente después del entrenamiento, los músculos le dolerán. Especialmente los costados y los músculos abdominales dolerán. Esta es una reacción normal del cuerpo. Después de unos días el dolor desaparece. Por esta razón, es imposible dejar de entrenar. Tienes que dejar que tu cuerpo se acostumbre al estrés.
No intente hacer el ejercicio máximo de inmediato, esto puede afectar negativamente su salud. Comience con cargas pequeñas, aumentándolas gradualmente.
Durante el entrenamiento, debes sentirte un poco cansado. Si nota un sobreesfuerzo en los músculos, deje de hacer el ejercicio y descanse.
La combinación de ejercicio con una nutrición adecuada da el resultado más efectivo para combatir los kilos de más. Además, no olvides que necesitas hacer ejercicio regularmente. Siguiendo todas las recomendaciones y haciéndolo constantemente, puede tensar rápidamente el estómago y los costados.